Các Thực Phẩm Giàu Axit Béo Có Lợi

Trước đây, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên chúng ta nên loại bỏ hết chất béo có trong thức ăn. Nhưng theo các nghiên cứu gần đây, một hàm lượng vừa phải chất béo lại rất cần thiết cho một sức khỏe tối ưu.

Các chất béo có lợi như chất béo không bão hòa đơn – đa và chất béo omega – 3 giúp giảm lượng cholesterol có hại trong máu. Không những thế, khi các chất béo này kết hợp lại với nhau, chúng sẽ giúp cơ thể hấp thụ hết các vitamin tan trong chất béo có trong thực phẩm. Hơn thế nữa, bổ sung các chất béo có lợi này giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường, ung thư và nhiều bệnh nguy hiểm khác.

Các chất béo có hại làm tăng lượng cholesterol có hại trong máu, gây bệnh tim, tiểu đường và nhiều căn bệnh nguy hiểm khác. Chúng thuộc dạng bão hòa và thường có trong các loại thịt màu đỏ và trong các sản phẩm làm từ sữa có hàm lượng chất béo cao như sữa nguyên chất và các loại phô mai. Các chất béo bão hòa này rất dễ nhận biết vì chúng thường đông lại ở nhiệt độ bình thường. Các chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và chiên và các loại dầu hydro hóa một phần cũng được xếp vào loại chất béo có hại. Vì vậy, nên hạn chế tiêu thụ các chất béo này.

Vậy nguồn chất béo có lợi có từ đâu? May mắn thay, thực phẩm chứa các chất béo này rất dễ tìm và có sẵn trong thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, phải nhớ rằng dù chất béo có tốt đến đâu thì chúng vẫn là những hợp chất có hàm lượng calo cao, vì thế chúng ta phải biết tiết chế trong quá trình sử dụng. Hạn chế tiêu thụ chất béo xuống còn 20 – 30% trong tổng thể hàm lượng calorie mà chúng ta cần nạp mỗi ngày.

Dưới đây là các thực phẩm chứa các chất béo có lợi cho cơ thể:

1. Trái bơ

Thêm loại trái dinh dưỡng này vào món trộn salad có thể giúp cơ thể hấp thụ chất sắt có trong rau xanh và giúp ta no lâu hơn. Khoảng 1/5 trái bơ to vừa chứa 8% lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Thêm vào đó bơ còn cung cấp 20 hợp chất dinh dưỡng cần thiết, 8 loại vitamin cùng 2 khoáng chất kali và magie.

2. Các hồi và các loại cá giàu chất béo khác

Cá có nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá trích và các ngừ là những loại cá giàu axit béo omega – 3 có nhiều công dụng đối với sức khỏe như tiêu viêm (tốt cho người bị hen suyễn và viêm khớp) làm giảm mức triglyceride. Omega – 3 rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của trẻ nhỏ, vì thế phụ nữ mang thai nên bổ sung hợp chất dinh dưỡng này. Có thể dùng dầu cá để bổ sung omega – 3, tuy nhiên cơ thể dễ hấp thụ omega – 3 trong món ăn hơn. Nên sử dụng ít nhất 85g thực phẩm chứa omega – 3 mỗi tuần.

3. Hạnh nhân và quả óc chó

Hai thực phẩm này chứa nhiều axit béo có lợi và chất xơ. Quả óc chó giàu omega – 3, magie và trong khi hạnh nhân giàu vitamin E và B2. Bổ sung hai loại hạt này vào thực đơn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

4. Hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt lanh và hạt mè

Hạt là nguồn thực phẩm giàu axit béo có lợi và các chất dinh dưỡng, điển hình là axit omega- 3 giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Hạt còn có công dụng kháng viêm và điều hòa huyết áp. (Hạt lanh sẽ tốt hơn nếu được sử dụng dưới dạng bột xay)

5. Qủa oliu và dầu oliu

Không có gì đáng ngạc nhiên khi chế độ ăn của người Địa Trung Hải giàu quả oliu và dầu oliu vì đây là thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Quả oliu và dầu oliu chứa chất béo đơn không bão hòa giúp giảm lượng cholesterol cũng như kiểm soát insulin và lượng đường trong máu.

Xem thêm dầu cá omega 3.